Тонкая настройка: как менять себя и преодолевать искажения восприятия?
Мы считаем само собой разумеющимся, что необходимо чистить зубы, умываться и всячески беречь тело от загрязнений, вирусов и бактерий. Редко кто понимает, впрочем, что наше сознание также является органом, вступая в постоянный контакт с опасной внешней средой и вырабатывая тонны своих собственных отходов. Его потому нужно методично и ежедневно чистить, подобно тому, как мы чистим зубы, и не следует думать, что здоровой белизны получится добиться раз и навсегда. Поскольку человек лишен названной привычки, его внутренний мир зачастую выглядит, как немытые годами волосы, и обладает запахом столь же долго не чищенных зубов. Да и может ли быть иначе? Омраченность и загрязненность являются базовыми состояниями человеческой психики, в которую эволюционно вмонтирован целый ряд искажений восприятия и плохо работающих механизмов. Они же подпитываются социокультурной реальностью, периодически загружающей в нас дополнительные вирусные программы.
Изменить себя тяжело, и данный горестный факт отмечался философами и духовными подвижниками всех эпох и континентов. При попытках внедрения новой установки, кажущейся нам правильной, особенно если она касается фундаментальных слоев психики, нас быстро отбрасывает в исходную точку или очень близко к ней. Так срабатывает режим автопилота – затвердевшая за миллионы лет конфигурация настроек нашей психики с учетом их небольшой индивидуальной вариации. Когда мы хотим порулить и понажимать на кнопки самостоятельно, в целях безопасности именно туда нас продавливает заботливая природа. Со столь навязчивой «заботой» можно и нужно бороться и не впадать в идеализацию её замыслов. Это старый миф считать, будто организмы идеально приспособлены к условиям своего обитания и будто бы сделаны гениальным инженером, который всё учёл и продумал. Все виды носят в себе длинный список неоптимальных функций, сбоев, а подчас и серьезных проблем.
У человека в сравнении с другими млекопитающими ужасно неэффективно устроена система потоотделения, позвоночник ещё не успел приспособиться к прямохождению, а сердечно-сосудистая система имеет гарантийный срок в 45-55 лет, так как на современную продолжительность жизни просто не рассчитана. В нашем геноме встречаются пылящиеся остатки от прошлых ступеней развития. Большая часть ДНК, кажется, вообще ничего не делает и признаков жизни не подаёт, потому и называется в генетике «мусорной ДНК» (junk DNA). Полный перечень несовершенств нашего устройства занял бы толстую тетрадку, и то же самое относится к другим видам. Киты и дельфины который миллион лет уже рассекают океанические просторы, сохраняя в теле недоразвитые кости ног, которыми они некогда обладали, будучи сухопутными млекопитающими. Подобно китам с дельфинами, мы носим в своем теле и уме многое такое, что или сослужило свою службу и теперь лишь сдерживает движение вперёд, или просто является подцепленной где-то заразой. Не нужно остерегаться движения против того, что условно именуют «природой». Как раз оно ответственно за повышение в три раза средней продолжительности жизни в современной Западной Европе, за все достижения цивилизации от письменности до антибиотиков. Именно на этой ниве всегда трудились творцы и учителя человечества, и самое время всерьез направить наши усилия на трансформацию не столько внешнего, сколько внутреннего пространства.
I. Осознание негативной программы
Когда мы беремся корректировать привычки ума и поступка, то ощущаем, как нас тянет в противоположном направлении или почти незаметно возвращает назад по прошествии некоторого времени. Сопротивление становится тем больше, чем более серьёзные задачи мы ставим. Буддийские монахи практикуют медитацию и другие психотехники по много часов ежедневно, они живут в условиях, располагающих именно к таким занятиям, и всем сердцем верят в то, что делают. И даже так это занимает годы усилий, чтобы унять возмущения ума и дойти до 2 или 3 ступени медитации (из классических 8 джан), а большинство вообще никогда не добиваются в этом успеха. Их постоянно отбрасывает в пресловутый режим автопилота.
Первый инструмент борьбы прост и эффективен: нужно всего лишь замечать и осознавать моменты, когда происходит подобное отбрасывание. Требуется отчётливо увидеть, что именно это делает, и оно, оказавшись в центре внимания, почувствует себя крайней некомфортно. Мы должны направить прожекторный луч света сознания в ту точку, где происходит противодействие, и оставить его там. Нет нужды прилагать какие-либо усилия, чрезмерно анализировать причины и вообще давать волю потоку мысли, напротив, это должно быть отстранённое понимающее созерцание. На протяжении по крайней мере нескольких десятков секунд попробуйте холодно разглядеть эту силу как нечто внешнее, рассмотреть во всех подробностях, будто музейный экспонат, прочувствовать и исследовать вдоль и поперёк. Вы обнаружите, как она тотчас же ослабевает и сникает, а ее контроль над поведением идёт на убыль.
Возьмем самый простой пример. Вы хотите увеличить силы концентрации и замечаете, что при чтении постоянно отвлекаетесь на что-то. Первая задача здесь – фиксировать сами моменты отвлечения и останавливаться на них. Что именно вас отвлекает, какая потребность, где она располагается во внутренней архитектуре бессознательного? Допустимо формулировать выводы и догадки о природе того, что вы увидели, мысленно деконструировать его, однако важно, чтобы это было только побочным и вялотекущим процессом; главный инструмент – само ровное, сдержанное и просвечивающее насквозь внимание. Аналогичным образом полезно поступать, когда мы хотим справиться с привычкой реагировать на что-то с излишним объемом эмоциональных переживаний – нужно поймать взглядом эту эмоцию и ее причину. Допустим, на вас кричит кто-то злой и неприятный – здесь крайне проблематично остаться равнодушным. Вход в режим ручного управления, если он не автоматизирован годами практики, – это акт быстрого направленного внимания. Мы ловим в фокус сам этот крик как простой набор звуковых сигналов, колебаний и содроганий воздуха. Одни громкие, другие тише, одни низкие, другие более высокие, с таким-то смыслом, с такими-то причинами. Одновременно следует увидеть свое желание обидеться, испугаться, разозлиться, расстроиться и точку, из которой они исходят, и механизмы, ими движущие. Чем сильнее противодействующие нам инстанции (вспомним буддийских монахов), тем сложнее над ними возобладать актом осознания, но он всегда работает и становится эффективнее с тренировкой.
На психологическом уровне осмысления, фокусируясь на чём-то указанным выше образом, мы удерживаем это своей сравнительно незамутненной способностью суждения. Нам заранее и заблаговременно известно, что мы хотим это побороть, и уже простого удержания в прожекторном луче без добавочного мыслительного потока оказывается достаточно, чтобы в бессознательных слоях психики происходила незаметная для нас и неспешная работа по нейтрализации противоборствующих сил.
С точки зрения нейробиологии, последние десятилетия приносят все больше данных, что сосредоточение является мощной силой, долгосрочно меняющей информационные потоки в мозге. Это объясняется тем, что акт удержания внимания повышает степень упорядоченности нервных процессов, и они начинают структурироваться вокруг выбранной оси. Происходит то, что называется нейронной синхронизацией: клетки работают на новом уровне синергического сотрудничества, а базовым принципом нейробиологии является то, что клетки, действующие одновременно, объединяются друг с другом в сети и контуры. Исследования профессора Роберта Десаймона из MIT и многих других учёных показывают, что сосредоточение медленно производит реконфигурацию мозга – построение и укрепление одних нейросетей и соответствующее ослабление других. Такие же выводы об огромном потенциале акта осознания содержатся, к примеру, и в работе «Квантовая физика в нейробиологии и психологии», которую опубликовали психиатр Джеффри Шварц, специалист по квантовой физике Генри Стэпп и нейробиолог Марио Борегар.
II. Осознание положительной программы и вербализация
До сих пор речь шла о сосредоточенном осознании того, что мешает процессу самоизменения, об осознании отвлекающих факторов и когнитивных искажений. Эту же силу нужно обратить теперь в противоположном направлении, то есть поместить под прицел собственного внимания сами закладываемые нами установки поведения. Удержание чего бы то ни было в уме запускает описанный выше процесс нейронной синхронизации, который постепенно реструктурирует психическую жизнь. Если удерживаемое явление внутренней жизни воспринимается как отрицательное, то оно постепенно тает под направленным на него лучом; если, напротив, оно видится положительным, то нейронная синхронизация движется в сторону его закрепления. Объясняется это тем, что главная биологическая функция эмоций состоит в обучении, и положительные нейромедиаторы вроде дофамина и норадреналина способствуют закреплению поведенческой модели. С другой стороны, гормон кортизол, работа заднего гипоталамуса и миндалины и плохо изученные нейропептиды отрицательных эмоций, напротив, понижают статус программы. Самых малых их количеств в процессе осознания, то есть уже самого факта нашего отношению к объекту, достаточно для описанного результата.
Вторая причина эффективности осознания внедряемой программы состоит в обратной связи между поведением и порождающим его источником. Если вы улыбнетесь безо всякого повода, вам станет немного радостнее. Если нахмуритесь и попробуете взаправду изобразить гримасу недовольства – вы его испытаете, пусть и несильно. Наконец, распрямитесь, поднимите глаза, взгляните на мир гордо – и почувствуете себя увереннее. Это хорошо иллюстрируется на примере распространенных в современном мире инъекций ботокса. Последние исследования показывают, что люди, подвергшие своё лицо этой процедуре, начинают слабее испытывать как отрицательные, так и положительные эмоции. Они также ощутимо хуже понимают эмоции других людей, делая уверенные шаги в сторону аутизма. Дело в том, что ботокс – это мощнейший токсин, который парализует мимические мышцы. Во время демонстрации эмоций многие из них обездвижены и потому не посылают обратной связи в мозг, не усиливают изначальный сигнал – формируется эмоциональное отупение. Таким образом, поведение и даже концентрированная визуализация определенной поведенческой модели запускают и укрепляют их внутреннюю основу. Можно выпрямить спину не в реальном физическом пространстве, а лишь представить, как это происходит, и соответствующий нервный импульс всё равно возникнет.
Переходя на практический уровень, осознание положительной программы отличается от первого метода. В случае с ним у нас уже заранее имелся объект для фиксации внимания – и весьма навязчиво нас при том отвлекающий. Не было необходимости слишком уж прибегать к словам или по крайней мере делать течение мысли основным компонентом работы. Теперь же мы имеем дело с ещё не существующей установкой, которую сперва нужно материализовать в сознании и только потом закреплять.
Первый шаг здесь – отсечь лишние сенсорные каналы и оказаться наедине с собой с закрытыми глазами в полной или хотя бы относительной тишине. Можно лечь, закрыв глаза, но только если это не будет вызывать сонливость – она десинхронизирует работу мозга и потому понижает эффективность. Если в лежачем положении возникает сонливость, нужно сесть в удобную позу с прямой спиной. Собственно, это и была главная причина выбора сидячего положения для медитации в йоге и буддизме: положение стоя чрезмерно напрягает и отвлекает, а положение лежа слишком расслабляет. Далее, необходимо вдумчиво и про себя проговорить заранее составленные или формулируемые на ходу установки поведения, сопровождая их кратким обоснованием. Проговаривание при этом подкрепляется визуализацией – цепочкой постоянно порождаемых и связанных по смыслу образов, которые усиливают активацию нервной системы. По завершении работы с каждой установкой нужно визуализировать ситуацию, в которой мы её практически реализуем, представить свои действия, чувства, реакции и так далее. Это запускает механизм обучения через рассыпанные по коре мозга зеркальные (то есть подражательные) нейроны. Принципиально важно не превращать процесс в автоматическое повторение: вербализация должна сопровождаться сосредоточенным осознанием её содержания, а несущий его текст нужно периодически спонтанно переформулировать, меняя речевые конструкции и внутреннюю образность. Всё, что становится чрезмерно рутинным, перестает оказывать сколь-нибудь значительное влияние на психику.
Похожий метод под названием «аффирмация» широко используется в шарлатанских и полушарлатанских учениях Нью-эйдж, и это значительно подпортило его репутацию в более серьезных кругах. Следует, однако, вспомнить, что он имеет давнюю историю и использовался с разной степенью систематичности в самых глубоких и авторитетных доктринах от буддизма, йоги и даосизма на Востоке до стоицизма, мистицизма и неклассической философии Запада. Великие русские писатели тоже им не брезговали, в особенности Лев Толстой, дневники которого пестрят отчётами о такого рода работе. Важное отличие предлагаемого от аффирмаций состоит в том, что задача – не наколдовать себе разных чудес простым их произнесением. Она в том, чтобы добиться более глубокого осознания и понимания, практическим следствием чего будет интеграция в поведение. Именно поэтому не так важно, есть ли в вербализации волшебное слово «Я», и по этой же причине в ней присутствует обоснование и увеличивающая нейронную синхронизацию образность, а не одна лишь установка, как в популярных вариантах. Ниже я приведу пример вербализации для четырех уже рассмотренных ранее наиболее фундаментальных установок поведения, которые подпирают собой всё прочее.
1.Страдание, которое мы испытываем, проистекает из различия между «я имею» и «я хочу». Это различие многократно преувеличивается сознанием, наделяющим объекты желания иллюзорной способностью принести нам счастье и перемену в жизни. В действительности достижение и обладание меняют наше жизнеощущение на совсем небольшие значения, так как счастье – это внутреннее состояние, зависящее не от содержания внешнего опыта, но от способа его проживания. Оно не в том, чтобы нечто иметь. Оно в том, чтобы специфическим образом быть – и прежде всего быть свободным от уловок желания, преувеличивающего ценность собственных объектов. Стремление к тому, чего мы хотим, имеет смысл, ибо это и значит быть. Но вот страдать из-за его отсутствия или недостатка – смысла лишено.
2. Ум, далее, имеет пагубную склонность обесценивать то, что нам знакомо, то, чем мы уже обладаем, и в первую очередь сам настоящий миг. Он соскальзывает из него в прошлое и будущее, где больно тыкается носом в объекты влечения и мусолит связанные с ними обстоятельства. Мы непрестанно сравниваем «сейчас» с тем, что было и могло бы быть, с представлением о том, как дела должны обстоять, а затем страдаем из-за того, что нам недостаточно хорошо. Или, что ещё абсурднее, страдаем уже сейчас из-за того, что нам кажется, будто нам недостаточно хорошо станет в будущем. Это как если бы мы подвергали себя порке всякий раз, когда нас не вполне удовлетворила погода за окном или её прогноз на следующий год. Счастье достигается через умение остановить этот процесс и старание проживать мгновение как то самое и единственное, не сравнивая его с другими. Оно есть следствие вовлеченности и пребывания на гребне волны настоящего.
3. Это пребывание должно быть не пассивным созерцанием, но деятельным проявлением нашей природы и воплощением её высших возможностей; лишь тогда оно будет полноценным. Следует делать то, что до́лжно, оставаясь свободным от результата. Следует делать то, что до́лжно – и пусть случится то, что случится.
4. Преследуя свои частные цели, нельзя забывать, что каждый индивид суть только капля в безбрежном океане мира, сущностно единая с ним, но исчезающе малая. В этой перспективе нет успехов и неудач, нет смерти и даже жизни в её принятом понимании, а есть лишь бесконечное становление и перетекание форм целого. Будучи преходящей формой, глупо цепляться за другие столь же преходящие формы. До́лжно оставаться самим этим процессом трансформации и проявлять свою природу, способствуя движению мира ко благу, ибо лишь это дарит настоящий смысл.
III. Повторение и последовательность
Последний обсуждаемый здесь пункт – наиболее очевидный, но пренебречь им совсем было бы несправедливо, так как он есть условие действенности всего описанного. Мы должны регулярно и систематически помещать себя в ситуации, где от нас требуется рост и преодоление желаемых ограничений, иначе мы не сможем ничего поменять. Задавшись целью, предположим, стать усидчивее и продуктивнее, требуется раз за разом приниматься за эту задачу хоть в какой бы то ни было форме. Каждая подобная попытка ставит нас лицом к лицу с противоборствующими силами, и мы оказываемся тогда в состоянии приложить к ним свои усилия и направить луч осознающего внимания. Чем чаще эти попытки предпринимаются, тем больше возникает возможностей для перестройки психических процессов и практики осознания. Закрепляемая поведенческая модель сперва выполняется искусственно и с натугой. Затем она становится привычкой, реализуемой в значительной степени машинально. И наконец, она преобразуется в нашу вторую природу и устойчивую часть личности.
Одно из самых ранних описаний этого процесса мы находим у стоика Эпиктета: «Каждый знает, что всякая привычка, – пишет он, – от упражнения усиливается и укрепляется. Например, чтобы сделаться хорошим ходоком, надо часто и много ходить; чтобы сделаться хорошим бегуном, надо много бегать; чтобы выучиться хорошо читать, надо много читать и т. д. Наоборот, если перестанешь делать то, к чему привык, то и сама привычка понемногу пропадёт. Если ты, например, пролежишь десять дней, не вставая, и потом станешь ходить, то увидишь, как слабы стали твои ноги. Значит, если ты хочешь привыкнуть к какому-нибудь делу, то тебе нужно часто и много делать это дело; и наоборот, если ты желаешь отвыкнуть от чего-нибудь, то не делай этого. То же самое бывает и со способностями нашей души: когда ты сердишься, то знай, что ты делаешь не одно это зло, но что вместе с тем ты усиливаешь в себе привычку к гневу, – ты подкладываешь дрова в огонь».
IV. Проблема мотивации
Ну что же, допустим, мы сделали два главных шага. Мы понимаем, как управлять процессом внутренней трансформации и более-менее разобрались с конкретной направленностью закладываемых установок. Остаётся, однако, ещё одно затруднение. Артур Шопенгауэр, рассуждая о свободе воли в своём одноимённом эссе, остроумно заметил, что даже если мы и можем делать всё, что желаем, то во всяком случае никто не способен желать по своему желанию. И правда, оказавшись в магазине, где все подвластно его кошельку и свободе выбора, человек не сможет распорядиться своей свободой в самом главном – пожелать того, чего он не хочет, как и наоборот; и так во всех обстоятельствах жизни. Люди, пребывающие в популярном ныне поиске мотивации, набрели на эту коренную загвоздку. Они хотят захотеть – по-настоящему захотеть того, что сами сознают как важное и полезное, и пробуют найти тех, кто им в этом поможет.
Главным инструментом здесь будет то же универсальное осознающее внимание. Как мы помним, структура личности полицентрична, и её можно представить как огромное созвездие огоньков разного размера и яркости. Те, что крупнее прочих и светят ослепительно – это доминирующие потребности и центры поведения, а те, что поменьше – работают на подхвате, они слабее и только дожидаются своего часа. Направляя концентрированный луч сознания на любой из таких «огоньков», мы его либо медленно раздуваем, либо гасим, в зависимости от окраски восприятия. С практической точки зрения, это означает, что источник усиления пресловутой мотивации – в неослабном внимании к интересующему нас объекту, его причинам, существу и последствиям.
В качестве модификации этого приёма очень полезно периодически визуализировать и удерживать в уме два противоположных сценария – то, какая «награда» нас ожидает в случае успеха, и то, какие «бедствия» на нас обрушатся при бездействии. Не нужно вкладывать в это чрезмерных эмоций и привязанности к объекту желания, достаточно самого процесса, который активизирует уже упоминавшийся фон из положительных и отрицательных нейромедиаторов и стимулирует процессы переобучения.
Это, между прочим, подтверждается и исследованиями. Если голодную мышку привязать к пружинке, то она будет растягивать её на бегу к кормушке с силой в 10, допустим, условных единиц. Если той же самой мышке нагнать в клетку запах кошки, она побежит прочь примерно с аналогичной силой. Но вот если голодную мышку вдобавок немного напугать, то она ринется в сторону кормушки с поистине небывалым уровнем мотивации. Фигурально выражаясь, для первичного мотивационного закрепления целесообразно привлечь себе на помощь архетипы рая и ада, чтобы нас влёк вперёд не только ангельский хор впереди, но и языки адского пламени лизали пятки сзади. Важно, однако, не переусердствовать и вовремя этот приём оставить, иначе он будет противоречить свободе от желания и станет источником совершенно излишнего страдания.
Таким образом, работа над тонкой настройкой (то есть спланированным и постепенным самоизменением, в отличие от его резких и хаотичных вариантов) складывается из четырёх звеньев. 1) Мы ежедневно помещаем формируемую установку в фокус чистого и отстранённого внимания, постигая, визуализируя и вербализуя её. 2) Мы систематически ставим себя в ситуации усилия и борьбы за преодоление выбранного ограничения. 3) Мы подвергаем сосредоточенному осознанию все противодействующие внутренние силы; 4) При сильном недостатке мотивационного запала и на первоначальном этапе мы концентрируемся на объекте желания с точки зрения положительных последствий его достижения и негативных последствий его недостижения. Не стоит откладывать этого процесса в долгий ящик, так как он интересен и благ и сам по себе, и по своим плодам. Как гласит любимая мной древняя китайская мудрость, лучшее время, чтобы посадить дерево, – двадцать лет назад; второе по совершенству – сейчас.
